.png)
「私のせいではないのに…」とモヤッとしたら「私のせいではないから」とその思考から離れる～アドラー心理学でモヤモヤ解消
- nirin-so
- 2025年12月19日
- 読了時間: 5分
「自分は悪くないはずなのに、なぜか心がザワザワする」
「相手が勝手に怒っているだけなのに、自分が責められているような気がして落ち着かない」
日常の中で、そんな風に「納得がいかないモヤモヤ」を抱えてしまうことはありませんか？
「私のせいではない」と頭ではわかっていても、感情がついてこない。そんなとき、私たちの心を救ってくれる強力なツールが、アドラー心理学の「課題の分離」という考え方です。
今回は、この「課題の分離」を軸に、モヤモヤからスッと離れて自分を取り戻すための心の整え方をお伝えします。
1. なぜ「私のせいではない」のにモヤモヤするのか？
まず、なぜ私たちは「自分は悪くない」と思っているのに、不快な気分を引きずってしまうのでしょうか。
その正体は、心理学的に見ると「他人の感情を自分の責任として引き受けてしまっていること」にあります。
例えば、上司が不機嫌だったり、友人があなたの発言を誤解して勝手に落ち込んだりしているとき。あなたは「私が何か気に障ることをしたかな？」「どうにかして機嫌を直してもらわなきゃ」と焦りを感じるかもしれません。
ここで発生しているのが、自分と他人の境界線が曖昧になる「感情の癒着」です。自分にはコントロールできないはずの「他人の反応」を、自分の責任（せい）だと感じてしまうから、出口のないモヤモヤに閉じ込められてしまうのです。
2. アドラー心理学「課題の分離」とは何か？
アルフレッド・アドラーは、対人関係の悩みを解決する究極の方法として「課題の分離」を提唱しました。
やり方はとてもシンプルです。目の前にある問題を、次の問いで仕分けます。
「これは誰の課題か？」
判断基準は、「その選択によってもたらされる結末を、最終的に引き受けるのは誰か？」を考えることです。
具体例で考えてみましょう
相手が不機嫌である： その不機嫌によって人間関係が悪くなったり、周りから敬遠されたりする結果を引き受けるのは「相手」です。つまり、これは相手の課題です。
相手があなたを誤解する： 誤解したまま真実を知る機会を逃すのは「相手」です。これも相手の課題です。
あなたがどう行動するか： その行動の結果（誠実に対応するか、距離を置くかなど）を引き受けるのは「あなた」です。これはあなたの課題です。
アドラーは、「他人の課題に土足で踏み込まないこと、そして自分の課題に他人を土足で踏み込ませないこと」が、人間関係をシンプルにする鉄則だと言っています。
3. 「私のせいではない」から一歩進んで「私の課題ではない」へ
「私のせいではないのに…」とモヤモヤしているとき、私たちの意識は「相手のテリトリー」にあります。
「相手にわかってほしい」
「相手の機嫌を直したい」
「相手の評価を変えたい」……
これらはすべて、相手がどう思うかという「相手の課題」です。自分の力ではコントロールできない領域にエネルギーを注いでいるため、疲弊してしまうのです。
そこで、思考を次のように切り替えてみてください。
「それは私のせいではない。そして、それをどう受け止めるかは相手の課題である」
こう考えることで、あなたの心の中に明確な境界線が引かれます。「私のせい（責任の所在）」を探すのではなく、「誰の持ち物か（課題の所在）」を確認するのです。
相手が怒っている。それは相手の感情であり、相手の持ち物です。あなたがそれを預かってあげる必要はありません。
4. 思考から離れるための実践ステップ
具体的に、モヤモヤした思考から離れるための3ステップをご紹介します。
ステップ1：モヤモヤを実況中継する
「今、私は相手の機嫌を損ねたかもしれないと思って、心がザワザワしているな」と、客観的に自分の状態を認めます。
ステップ2：境界線を引く
「私が説明すべきことは伝えた（自分の課題は終わった）。それをどう解釈し、どう感じるかは相手が決めること（相手の課題）だ」と心の中で唱えます。
ステップ3：自分の課題に全集中する
相手の反応を待つのをやめ、今自分がすべきこと、あるいは自分が心地よいと感じることに意識を向けます。
「さて、私は美味しいコーヒーでも飲もうかな」「次の仕事に集中しよう」と、意識のベクトルを「相手」から「自分」に強制的に戻します。
結びに：人生をシンプルにする勇気
アドラーは「すべての悩みは対人関係の悩みである」と断言しました。そして、その悩みを解消するには「自分にできること」と「自分にはどうしようもないこと」を分ける勇気が必要だとも説いています。
「私のせいではない」と思えたなら、そこから先はもうあなたの領分ではありません。相手の感情という重い荷物を、そっとその場に置いて立ち去っていいのです。
冷たいように感じるかもしれませんが、これこそが自分を大切にし、結果的に相手とも健全な距離感で付き合っていくための、もっとも誠実な態度なのです。
次にモヤっとしたときは、心の中でこう呟いてみてください。
「これは、私の課題じゃない。お疲れ様、自分」
あなたの心が、少しでも軽くなることを願っています。
さらに具体的に、「どうしても境界線を越えてくる相手」への具体的な受け答えや対処法についても知りたいという方は一度ご相談ください。一緒に「作戦」を練りましょう(笑)
コメント